1️⃣ PRESIÓN INTERNA + RESPIRACIÓN (con pelota)
Enfocado en:
Activar suelo pélvico profundo y control interno (sin apretar glúteos fuerte).
Ejecución (posición inicial):
• Acostada boca arriba sobre colchoneta.
• Rodillas flexionadas (aprox. 90°), pies apoyados completos.
• Pies al ancho de caderas (15–20 cm entre talones).
• Puntas de los pies al frente (máx. 10° abiertas).
• Coloca una pelota pequeña (o cojín firme) entre las rodillas.
• Brazos relajados a los lados, palmas hacia abajo.
• Espalda neutra (ni muy arqueada ni pegada con fuerza).
• Mentón ligeramente hacia adentro, mirada al techo.
👉 Movimiento (paso a paso):
• Inhala por la nariz 3–4 segundos: costillas se abren suave (no levantes hombros).
• Al exhalar por la boca 4–6 segundos:
• Aprieta la pelota suave (30–40% de fuerza, NO a muerte).
• Activa suelo pélvico: piensa “cierro y elevo” por dentro (como evitar una fuga).
• Mantén esa activación 2–3 segundos al final de la exhalación.
• Relaja y vuelve a inhalar.
Puntos importantes (para que salga perfecto):
• La fuerza es suave y controlada, no brusca.
• No aprietes glúteos duro ni empujes la panza hacia afuera.
• Si sientes tensión en cuello/hombros: baja la intensidad y relaja mandíbula.
Repeticiones sugeridas:
8–10 respiraciones.
2️⃣ ELEVACIÓN DE PELVIS CON CIERRE ACTIVO (puente controlado)
Enfocado en:
Fortalecer soporte pélvico y glúteos con control (sin impacto).
Ejecución (posición inicial):
• Boca arriba, rodillas flexionadas.
• Pies apoyados completos, cerca de glúteos (a 20–30 cm).
• Pies al ancho de caderas, puntas al frente.
• Brazos al lado del cuerpo, palmas al suelo.
• Abdomen suave, costillas “cerradas” (no saques pecho exagerado).
• Cuello largo, mirada al techo.
👉 Movimiento (paso a paso):
• Exhala y activa suelo pélvico (cierre interno suave).
• Desde esa activación, sube la pelvis lento:
• despega cadera del piso
• sube hasta que el cuerpo quede en línea hombros–cadera–rodillas (sin hiperextender).
• Mantén 2 segundos arriba respirando.
• Baja lento vértebra por vértebra (controlando).
Puntos importantes:
• No arquees la zona lumbar arriba.
• Si sientes calambre en isquios: acerca un poco los pies a glúteos.
• La subida es controlada, no con impulso.
Repeticiones sugeridas:
10–12.
3️⃣ APERTURA CONTROLADA CON BANDA (rodillas hacia afuera)
Enfocado en:
Estabilidad de caderas + control pélvico (muy funcional para caminar/levantar).
Ejecución (posición inicial):
• Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
• Coloca una banda elástica sobre las piernas, justo arriba de las rodillas.
• Pies al ancho de caderas.
• Rodillas alineadas con pies (no se vayan hacia adentro).
• Brazos relajados a los lados.
👉 Movimiento (paso a paso):
• Activa suelo pélvico suave (cierre interno).
• Abre las rodillas 6–10 cm contra la banda (sin despegar pies).
• Mantén 1–2 segundos.
• Regresa lento al centro sin que las rodillas se choquen.
Puntos importantes:
• La apertura es corta, controlada (no exagerada).
• Mantén pelvis quieta (no balancear).
• Si sientes tensión en cuello: relaja hombros, respira.
Repeticiones sugeridas:
12–15.
4️⃣ DESLIZAMIENTO DE TALÓN CON CONTROL INTERNO (pierna se estira y regresa)
Enfocado en:
Control del suelo pélvico mientras una pierna se mueve (lo más “real” para el día a día).
Ejecución (posición inicial):
• Boca arriba.
• Una pierna flexionada (pie apoyado).
• La otra pierna también flexionada lista para deslizar (talón en el suelo).
• Pies al ancho de caderas.
• Abdomen suave, espalda neutra.
👉 Movimiento (paso a paso):
• Exhala y activa suelo pélvico (cierre interno suave).
• Desliza el talón lentamente hacia adelante:
• la pierna se va estirando
• el talón se mantiene en contacto con el suelo
• Llega hasta donde controles sin arquear la espalda.
• Regresa el talón hacia ti, lento, manteniendo control.
• Cambia de pierna y repite.
Puntos importantes:
• Si la espalda se arquea: acorta el recorrido (no estires tanto).
• Movimiento lento, como “en cámara lenta”.
• No levantes el talón del piso.
Repeticiones sugeridas:
6–8 por pierna.
🔁 Sugerencia de práctica
• Ejercicio 1: 8–10 respiraciones
• Ejercicio 2: 10–12 repeticiones
• Ejercicio 3: 12–15 repeticiones
• Ejercicio 4: 6–8 por pierna
• Activación interna: 2–3 segundos
• 1–2 rondas completas
• Realizar a diario o día por medio
⏱ Duración total: 8–10 minutos
